Không phân biệt nam nữ, hầu như ai cũng ấp ủ mong muốn có được vòng mông săn chắc và khỏe mạnh, tuy nhiên không phải ai cũng có điều kiện đến phòng tập gym hay thời gian tập thể dục. Lựa chọn tập mông với băng quấn Mini Band là giải pháp tiết kiệm thời gian và chi phí, giúp thân hình và vòng 1 nở nang, quyến rũ hơn trong mắt người khác, đồng thời cũng khiến họ trở nên xinh đẹp hơn. Tự tin hơn, sang trọng hơn khi diện nhiều kiểu áo khác nhau.
Băng kháng lực tập mông Mini Band ra đời như một người bạn đồng hành đáng tin cậy, sẵn sàng hỗ trợ người tập trong nhiều bài tập khác nhau để đạt được mục tiêu đề ra.
Các bài tập mông với băng kháng luôn được mọi người ưu tiên lựa chọn bởi sự tiện lợi, hiệu quả tuyệt vời cũng như giá cả hoàn toàn hợp lý. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng mình tìm hiểu Tập kháng lực là gì, các bài tập kháng lực Mini Band phổ biến có thể áp dụng ngay nhé!
Nội dung bài viết
1. TẬP KHÁNG LỰC LÀ GÌ ?
Tập kháng lực là gì? Đây là phương pháp tập luyện có kháng trở. Nói cách khác tập kháng lực là vận động do con người thực hiện cùng với sức kháng trở của dụng cụ. Phương pháp này vô cùng hiệu quả, giúp chúng ta có thể phát huy tối đa tác dụng của các bài tập trong mỗi giờ tập.
Mục đích của tập kháng lực là gì ?
Nó tác động vào các nhóm cơ, tăng sức bền của cơ, tăng công của cơ. Khi tập luyện với phương pháp này, bạn không cần những thiết bị công nghệ hiện đại, cồng kềnh hay đắt tiền. Điều bạn cần là đẩy cơ thể của mình ra xa hơn lúc bị lực đẩy tác động vào.
Một trong những dụng cụ tuyệt vời giúp bạn thực hiện các bài tập kháng lực là dây kháng lực.
2. DÂY TẬP KHÁNG LỰC MÔNG MINI BAND LÀ GÌ ?
Dây tập kháng lực mông Mini Band là một loại dây đàn hồi, phẳng hoặc dày, có hình tròn. Để sử dụng, bạn chỉ cần đeo vòng vào chân hoặc đùi và sử dụng tùy theo yêu cầu của các bài tập khác nhau, tại phòng tập hay tại nhà. Sợi dây tạo ra những trở ngại và khó khăn nhất định trong vận động và tập luyện nhờ đặc tính kháng lực, giúp kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn.
2.1. CÁC LOẠI DÂY TẬP KHÁNG LỰC MINI THÔNG DỤNG:
Dựa trên công dụng vượt trội của món phụ kiện này cũng như sự phù hợp với nhiều đối tượng kể cả nam và nữ, các nhà sản xuất đã luôn suy nghĩ và nỗ lực để mang đến những mẫu mã đa dạng, đáp ứng nhu cầu của từng đối tượng khách hàng.
Dây kháng lực Mini Band dạng dẹt:
- Hình dáng và kích thước :
Loại Mini Band mà bạn thường thấy hoặc hay sử dụng nhất là dạng dẹt, thường được bán trên thị trường với các bộ dây 4 hoặc 6 dây khác nhau. Sở dĩ nó được gọi là dây dẹt là vì nó có độ dày tương đối nhỏ.
Về kích thước, loại dây này có chiều dài (hoặc chu vi) khoảng 50 60 cm, các dây trong bộ có cùng chiều rộng khoảng 5 cm, độ dày thường rơi vào khoảng từ 0,5 mm đến 1,1 mm.
2.2. Màu sắc và độ kháng lực với các màu sau:
- Dây hồng: trọng lượng 3 6 LB (chỉ trong bộ 6)
- Dây màu đỏ: 10 12 LB. trọng lượng
- Xanh Dương: trọng lượng 15 20 LBs
- Xanh lơ/ Xanh lá : trọng lượng 25 30 LBs
- Dây đen: 35 40 LB. trọng lượng
- Dây vàng: trọng lượng 45 50 LBs (chỉ trong bộ 6 chiếc)
Như vậy, với mỗi màu dây có mức kháng khác nhau, với bộ 6 bạn sẽ có thêm 1 dây có mức kháng thấp và 1 dây khác có mức kháng cao hơn bình thường, phù hợp với từng màu. Với nhiều môn và nhiều bài tập mông với các dải kháng lực có độ khó khác nhau.
2.3. LỢI ÍCH VÀ ƯU ĐIỂM CỦA DÂY KHÁNG LỰC MINI BAND :
- Phù hợp với mọi cấp độ tập luyện từ sơ cấp đến nâng cao
Hầu hết các loại dây kháng lực mini band đều rất đa dạng về độ đàn hồi từ thấp đến cao, giúp bạn có thể tăng áp mỗi ngày. Thông thường, các bộ Mini Band sẽ có trọng lượng tối thiểu là 3 LB và tối đa là khoảng 85 LB, được chia thành nhiều màu khác nhau để tăng dần cấp độ. Việc tăng độ đàn hồi tương tự như khi bạn tăng khối lượng tạ trong phòng tập.
- Tăng áp lực lên các nhóm cơ
Đây cũng là một điểm mạnh khác của dây kháng lực Mini Band, dây giúp tạo lực ép lên nhóm cơ mà bạn muốn tập với diện tích khá lớn. Đồng thời, mức kháng lực có thể điều chỉnh sẽ giúp bạn tránh được việc tập luyện quá sức, hỗ trợ bảo vệ khớp tốt hơn, giúp cơ dẻo dai và hạn chế chấn thương hiệu quả.
- Đa dạng hóa các bài tập
Với Mini Band, bạn sẽ có rất nhiều bài tập cho bạn lựa chọn và làm phong phú thêm quá trình tập luyện của mình. Không chỉ các bài tập riêng lẻ, bạn có thể kết hợp các dải kháng lực cho các bài tập thông thường để tăng mức độ cảm nhận của cơ bắp cũng như tăng độ khó cho các bài tập của bạn. Ví dụ, khi thực hiện động tác chống đẩy, bạn có thể đặt tay lên Băng tải nhỏ ngang ngực để tăng độ khó cao hơn.
- Độ đàn hồi cao, sử dụng lâu dài
Riêng với dây mini band bạn có thể sử dụng lâu dài nhờ chất liệu cao su thiên nhiên cao cấp, không gây hại cho da, không gây mẩn ngứa, mẩn đỏ khi sử dụng. Hơn nữa, Mini Band có độ đàn hồi cao nên bạn không cần lo lắng dây sẽ bị chùng sau một thời gian sử dụng, rất thích hợp để bạn tập luyện tại nhà trong thời gian dài thay vì đến phòng tập.
- Nhỏ gọn, nhẹ nhàng, có thể mang đi mọi nơi
Bộ Mini Band có thể được mang đi bất cứ đâu một cách dễ dàng, cho dù là đến phòng tập thể dục hay ở nhà, cho dù bạn đang đi du lịch nhưng vẫn thèm tập luyện thì Dây kháng lực là một phụ kiện hoàn hảo. Điều kiện tuyệt vời, không tốn diện tích trong túi xách hay hành lý, hỗ trợ bạn thực hiện nhiều bài tập ngay cả khi bạn không tiện đến phòng tập.
Công dụng của Mini Band thực sự rất đa dạng nên được rất nhiều khách hàng trên thế giới ưa chuộng và tin dùng.
3. CÁCH TẬP LUYỆN NHƯNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC HIỆU QUẢ:
- Tập kháng lực với dây cần đảm bảo an toàn, tốt nhất bạn nên bắt đầu với dây có lực cản thấp và tăng dần, điều này giúp bạn tránh được những chấn thương không mong muốn.
- Đọc kỹ hướng dẫn bài tập, tránh tập sai động tác kéo căng dây.
- Khi tập kháng lực với dây, bạn nên có điểm tựa vững chắc để tránh gặp sự cố.
Không chỉ gói gọn trong việc tập thể hình, bạn có thể sử dụng bộ dây này trong yoga hay thậm chí là vật lý trị liệu phục hồi chức năng. Dưới đây, chúng ta sẽ đi sâu tìm hiểu một số bài tập kháng lực mông với dây kháng lực đang được mọi người quan tâm.
4. TOP 5 bài tập kháng lực Mini Band phổ biến giúp nâng mông
4.1. Bài tập Squat với Mini Band
Squat là một bài tập kháng lực khá phổ biến, đặc biệt là các chị em phụ nữ vì Squat giúp họ nhanh chóng có được vòng mông săn chắc, để tăng độ khó bạn nên sử dụng Mini Band để tập mông bằng dây. kháng với các bước sau:
- Đứng thẳng, quấn Mini Band quanh 2 chân, cao khoảng đầu gối.
- Hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng phía trước, đẩy hông ra sau và thực hiện động tác Squat.
- Thực hiện khoảng 12 15 lần / set, lặp lại trong 3 4 set.
4.2. Bài tập Ankle Jumping Jack:
Với bài tập với dây kháng lực Mini Band này, bạn nên chọn loại dây có độ đàn hồi tốt nếu bạn mới tập kháng lực mông với dây kháng lực và chọn dây có độ giãn nhiều hơn nếu bạn đã tập được một thời gian nhất định. Làm theo các bước sau cho bài tập:
- Vòng dây quanh 2 chân sao cho dây cao hơn mắt cá chân một chút.
- Đứng trong tư thế ngồi xổm 1/4, hai chân rộng bằng hông và đặt tay trước ngực.
- Nhảy hai chân ra, vào (từ hai chân ngang hông nhảy rộng ra rồi lại về ngang hông).
- Nhảy khoảng 20 lần / set. Lặp lại từ 3 4 set.
Lưu ý: cố gắng giữ cơ thể ở tư thế Squat 1/4, không nảy quá cao. Chạm đất bằng gót chân thay vì ngón chân sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả cao nhất.
4.3. Bài tập Mông Glute Bridge
Đây cũng là bài tập mông với băng kháng lực rất dễ áp dụng khi sử dụng Mini Band và được rất nhiều người ưa chuộng. Làm theo các bước dưới đây để thực hiện bài tập:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên thảm, luồn Mini Band quanh 2 đầu gối, đồng thời co chân vuông góc với sàn.
- Bắt đầu bằng cách mở rộng chân và nâng hông lên sao cho vai và đầu gối của bạn tạo thành một đường thẳng.
- Hạ người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện khoảng 12 15 lần / set, lặp lại trong 3 4 set.
4.4. Bài tập Clamshells
Clamshells là một bài tập kháng lực quen thuộc tại các phòng tập. Bạn hoàn toàn có thể đổi mới phương pháp với dây mini band để luyện mông bằng dây kháng lực theo những cách sau:
- Đặt dây kháng lực quanh đầu gối của bạn.
- Nằm nghiêng 1 bên, tựa đầu vào cánh tay dưới. Nâng cao chân của bạn cao bằng hông.
- Giữ hai bàn chân chập lại với nhau và mở phần đầu gối ra vào.
- Lặp lại khoảng 20 lần rồi đổi bên.
- Thực hiện động tác trong 3 4 hiệp.
4.5. Bài tập Donkey Kick với Mini Band
Bài tập kháng lực mông Mini Band này tác động rất nhiều đến cơ mông và đùi của bạn, tập cũng khá dễ dàng, các bước thực hiện như sau:
- Vòng dây xung quanh phần dưới của mắt cá chân phải và phần dưới của bàn chân trái của bạn.
- Vào tư thế quỳ, hai tay và đầu gối chạm đất.
- Đá chân trái lên sao cho đầu gối co lại và bàn chân co lại. Giữ khoảng 2 3 giây trong không khí.
- Từ từ hạ chân trái xuống sàn và lặp lại.
- Thực hiện khoảng 20 lần mỗi bên và đổi bên.
- Lặp lại liên tục 3 4 set.
Trên đây là bài viết : “Tập kháng lực là gì ? các bài tập kháng lực Mini Band phổ biến” Hi vọng bài viết giúp bạn hiểu hơn về tập kháng lực và các bài tập kháng lực giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe bạn nhé
