Sáu lợi ích đến từ chạy bộ - VnExpress Sức khỏe

Chạy bộ có tác dụng gì là câu hỏi rất nhiều người quan tâm. Tác dụng của chạy bộ là cực kỳ tốt đối với sức khỏe lẫn vóc dáng của mỗi người. Bên cạnh đó, đây còn là một môn thể thao rất đơn giản, dễ tập và phù hợp đối với mọi lứa tuổi.

Vậy cụ thể chạy bộ có tác dụng gì? bạn hãy cùng mình tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

Chạy bộ là gì?

Chạy là một hình thức tập luyện cho cơ thể và là bài tập được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Môn chạy ngày nay đã được áp dụng cho các hoạt động thể chất như các cuộc đua điền kinh hay các cuộc đua marathon

Sáu lợi ích đến từ chạy bộ - VnExpress Sức khỏe
Chạy bộ là gì?

Tổng quát về chạy bộ và đi bộ

Đi bộ hoặc chạy bộ đều là những hình thức tập thể dục tốt cho sức khỏe tim mạch . Vì vậy, không cần thiết phải so sánh quá chặt chẽ xem hình thức nào tốt hơn cho sức khỏe. Tác động của mỗi bài tập là không hoàn toàn giống nhau và phụ thuộc chủ yếu vào thể lực và khả năng vận động của mỗi người.

Chạy bộ phù hợp hơn với mục tiêu đốt cháy calo hoặc giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, đi bộ cũng có tác dụng tương tự nhưng thiên về duy trì cân nặng và xây dựng sức bền cho những người không thể vận động mạnh.

Bạn nên đi bộ hay chạy bộ?
Tổng quát về chạy bộ và đi bộ

Chạy bộ phù hợp hơn với mục tiêu tập thể dục để đốt cháy calo hoặc giảm cân

Chạy bộ có tác dụng gì đối với cơ thể?

Tác dụng của việc chạy bộ đã được khoa học chứng minh như một hoạt động thể chất. Khi chạy bộ thường xuyên, đều đặn liên tục bạn sẽ nhận thấy rõ những thay đổi của cơ thể, giúp tinh thần thoải mái hơn, ăn ngủ tốt và phòng chống bệnh tật.

Dưới đây là những hiệu quả dễ đạt được khi tham gia chạy bộ đều đặn mỗi ngày do thuocnamgiatruyennguyenthithai tổng hợp:

– Kiểm soát cân nặng hợp lý, duy trì vóc dáng thon gọn

Cardio (hoạt động thể chất cường độ cao) rất tốt cho việc giảm cân ban đầu, vì nó giúp đốt cháy một lượng lớn calo trong cơ thể bạn. Theo đó, chạy bộ được coi là một loại hình cardio mà người tập thể hình có thể áp dụng.

Hoạt động chạy thường xuyên này sẽ đốt cháy nhiều calo , giúp duy trì chỉ số cân nặng ở mức hợp lý, tránh tăng cân. Đây cũng là cách giúp đốt cháy lượng mỡ thừa dưới da, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Giải pháp để kiểm soát cân nặng của bạn tốt nhất
Chạy bộ có tác dụng gì đối với cơ thể?

Tùy thuộc vào trọng lượng, tốc độ chạy và kinh nghiệm của bạn, chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng của bạn

Theo các nghiên cứu, tùy theo cân nặng của bạn mà chạy sẽ làm giảm lượng calo mỗi phút, giúp giảm cân tích cực:

  • Nếu bạn nặng 60 kg, số calo đốt cháy là 4,7 calo / phút.
  • Nếu bạn nặng 70kg, số calo đốt cháy là 5,5 calo / phút.
  • Nếu bạn nặng 80kg, số calo đốt cháy là 6,3 calo / phút.
  • Nếu bạn nặng 90 kg, số calo đốt cháy là 7,1 calo / phút.

– Tăng cường hệ miễn dịch

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Immunology, chạy bộ giúp tăng cường phản ứng đề kháng của cơ thể chống lại bệnh tật. Sở dĩ có điều này là do chạy bộ giúp sản sinh ra các tế bào lympho của hệ thống miễn dịch chống lại bệnh tật.

Trong khi đó, một đánh giá khác chỉ ra rằng chạy bộ thường xuyên giúp bạn ít bị nhiễm vi khuẩn và vi rút hơn, tránh được bệnh cúm theo mùa.

Cũng theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Miễn dịch học, chạy bộ cường độ cao được chứng minh là có tác dụng ức chế quá trình tăng nguy cơ nhiễm trùng của cơ thể. Vì vậy, hãy tích cực chạy bộ để phòng tránh bệnh tật nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.

– Tăng sức mạnh cơ bắp

Động tác chân khi chạy kết hợp với vung tay sang hai bên là những nơi bạn hoạt động nhiều nhất khi chạy. Chạy hầu như huy động mọi nhóm cơ trên cơ thể tham gia hoạt động.

Các cơ của chi dưới như cơ mông, đùi, gân kheo, bắp chân chịu trách nhiệm chính cho cử động. Việc chạy bộ thường xuyên sẽ tạo áp lực lên các cơ này, buộc các cơ phải thích nghi và trở nên khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Càng có nhiều áp lực, cơ bắp càng phát triển và trở nên săn chắc.

Các chị em muốn sở hữu cặp đùi thon gọn và săn chắc thì nên chạy bộ thường xuyên. Nam giới muốn có bắp chân săn chắc và cặp đùi săn chắc cũng nên chạy bộ mỗi ngày.

– Cải thiện tâm trạng, nâng cao sức khỏe tinh thần, giảm stress

  • Theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí JAMA Psychiatry, chỉ cần 1 giờ chạy bộ với cường độ vừa phải có thể giảm tỷ lệ trầm cảm.
  • Khi bạn chạy bộ 30 phút sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục.
20 thói quen của những người vui vẻ hạnh phúc - Trí Thức VN
– Cải thiện tâm trạng, nâng cao sức khỏe tinh thần, giảm stress

Giảm lo lắng và phiền muộn khi bạn chạy thường xuyên

Điều này được lý giải là do khi vận động, cơ thể bạn sẽ tiết ra hormone Endorphin giúp cơ thể cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc và giảm căng thẳng thần kinh.

Ngoài ra, chạy bộ giúp máu lưu thông dễ dàng đến trung khu thần kinh nên cũng có tác dụng nhất định giúp tinh thần phấn chấn hơn.

– Giúp cho bạn thông minh hơn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng não của những người chạy bộ cho thấy mức độ kết nối liên quan đến suy nghĩ cao hơn so với não của những người ít vận động. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Neuroscience.

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy nhiều kết nối hơn trong các khu vực của não giúp hỗ trợ trí nhớ hoạt động, sự chú ý, ra quyết định và xử lý thông tin bằng thị giác và các giác quan khác. nhạy hơn nếu chạy bộ thường xuyên.

Người thông minh rất hay có 8 đặc điểm này, bạn sở hữu bao nhiêu?
– Giúp cho bạn thông minh hơn

Lợi ích của việc chạy bộ giúp bạn thông minh hơn

Bên cạnh đó, tập thể dục chạy còn có khả năng cải thiện chức năng điều hành và bảo vệ não bộ khỏi sự suy giảm và căng thẳng liên quan đến lão hóa.

– Tốt cho phổi, hệ hô hấp

Mỗi khi bạn hoạt động thể chất, nhịp thở và nhịp tim của bạn sẽ tăng tốc độ: thở nhanh hơn, tim đập nhanh hơn. Riêng về hệ hô hấp, khi bạn chạy nhanh hơn, bạn sẽ thở nhanh và mạnh hơn.

Đây giống như một quá trình rèn luyện cho phổi khi có nhiều không khí nạp vào, thúc đẩy quá trình hấp thụ oxy và thải CO2.

Chạy trong thời gian dài sẽ giúp dung tích phổi lớn hơn, chứa nhiều khí hơn và giúp các hoạt động sống diễn ra một cách ổn định.

– Ngủ ngon hơn

Bạn có biết rằng chạy bộ có ảnh hưởng tốt đến giấc ngủ sinh lý của bạn không?

  • Trên thực tế, những người ngủ ít hơn 6,5 giờ mỗi đêm cho biết họ ngủ thêm 75 phút (nhiều hơn bất kỳ loại thuốc hỗ trợ khác) sau khi chạy.

4 lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn - Tạp Chí Đàn Ông TopVn

Chạy bộ thường xuyên giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu hơn

Khi chạy bộ, hoạt động của hệ thần kinh được kích thích, tinh thần thoải mái hơn nhờ tiết ra hormone Endorphin, tinh thần thoải mái sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Ngoài ra, khi bạn đã tập được một lúc và cơ thể mệt mỏi, bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn.

– Giảm nguy cơ, ngăn ngừa ung thư

Một nghiên cứu từ các giáo sư của Đại học Copenhagen, Đan Mạch trên chuột bạch cho biết, khi tập thể dục như chạy bộ sẽ giúp thu nhỏ tế bào ung thư khoảng 50%.

  • Thí nghiệm này được thực hiện trên 2 nhóm chuột bạch bị ung thư phổi. Một nhóm trong số họ chạy bộ thường xuyên và nhóm còn lại không tập thể dục. Kết quả cho thấy kết quả tốt hơn đến từ nhóm chạy thường xuyên khi các khối u nhỏ dần.

Chất interleukin được tiết ra từ cơ bắp của con người khi chạy bộ sẽ giúp gửi tín hiệu chỉ đạo các tế bào miễn dịch đến khối u để tiêu diệt tế bào ung thư.

– Tốt cho tim mạch, huyết áp, tiểu đường

Chạy bộ không chỉ giúp giảm cân, giảm mỡ thừa mà điều này còn góp phần cải thiện hoạt động của hệ tuần hoàn. Khi chạy bộ, tim đập nhanh hơn và quá trình co máu, vận chuyển máu sẽ diễn ra nhanh hơn.

Bệnh cao huyết áp nên kiêng và ăn gì và không nên ăn gì để ngăn ngừa bệnh phát triển?

Điều này giúp cho việc vận chuyển máu đến các cơ quan dễ dàng hơn nhờ sự đàn hồi của mạch máu tốt hơn, hạn chế hình thành các cục máu đông, tránh các cơn đau tim, đột quỵ cũng như ổn định huyết áp. ở người.

– Đôi chân khỏe, linh hoạt hơn

Đôi chân là bộ phận hoạt động nhiều nhất, khỏe nhất khi chạy. Chạy bộ thường xuyên là cách tập luyện cho đôi chân trở nên chắc khỏe và dẻo dai hơn do các cơ thường xuyên phải chịu áp lực.

Bạn có thể thấy những vận động viên, những người chạy bộ lâu năm, sở hữu bắp chân săn chắc, cơ đùi khỏe khoắn. Điều này không chỉ do các cơ săn chắc mà hệ xương cũng phát triển so với khi bạn không tập thể dục.

– Tốt cho xương khớp

Hoạt động thường xuyên và đều đặn của các khớp và cơ tay, chân khi chạy bộ giúp duy trì mức độ hoạt động ổn định. Các khớp xương được vận động, được bôi trơn sẽ giảm quá trình lão hóa, khô cứng.

Những loại thực phẩm tốt cho xương khớp không nên bỏ quên - Đại Lý I'm Nature

Công dụng của việc chạy bộ là giúp xương khớp chắc khỏe

Không chỉ vậy, chạy bộ mỗi ngày còn giúp khí huyết lưu thông dễ dàng vận chuyển đến các vị trí xương khớp hiệu quả.

– Giúp da đẹp hơn

Chạy bộ là một trong những hoạt động thể dục thể thao giúp khí huyết lưu thông tốt hơn, loại bỏ tế bào chết dưới da, giúp da hồng hào và tươi sáng hơn.

Ngoài ra, khi chúng ta chạy bộ, lượng mồ hôi tiết ra qua hệ thống lỗ chân lông sẽ giúp tiêu viêm, loại bỏ bụi bẩn trên da. Đây là điều mà phụ nữ sẽ rất thích vì họ luôn coi trọng làn da của mình.

Chạy bộ giúp chân thon, da đẹp - VnExpress Sức khỏe

Chạy bộ giúp bạn ngủ ngon hơn. Khi bạn ngủ, làn da của bạn được tái tạo, hạn chế sự lão hóa và giúp bạn trẻ lâu hơn.

– Hỗ trợ tăng chiều cao

Quá trình chạy bộ góp phần làm tăng chiều cao của bạn nhờ một loại hormone có tên là HGH được tiết ra. Đây là một loại hormone có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của cơ xương, phần nào được kéo căng và giúp cao hơn.

Chạy bộ cũng là một hình thức vận động tạo áp lực cho các cơ, khớp chân phát triển và tăng chiều cao, nhất là ở lứa tuổi dậy thì, khi nội tiết tố được sản sinh nhiều nhất.

– Giúp kéo dài tuổi thọ

Nhiều nghiên cứu được thực hiện từ 5 đến 6 năm trước cho thấy, chạy bộ mỗi ngày giúp con người sống lâu hơn. Bạn chỉ cần đảm bảo chạy 5-10 phút / ngày.

Chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày để kéo dài tuổi thọ?

  • Người chạy bộ sẽ giảm 30 – 45% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cũng như kéo dài tuổi thọ thêm 3 năm.

Như bạn thấy, chạy bộ rất tốt cho cơ thể với nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể nên tuổi thọ cao hơn là điều dễ hiểu.

– Tăng năng suất làm việc và học tập

Cơ thể khỏe mạnh thì các cơ quan hoạt động tốt từ việc lưu thông máu thuận lợi đến thần kinh trung ương, các chi và các bộ phận trên cơ thể giúp vận động nhẹ nhàng, linh hoạt.

Từ đó, công việc và học tập của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

– Thói quen tốt

Chạy bộ mỗi ngày giúp bạn rèn luyện những thói quen tốt hơn như:

  • Dậy sớm : Nếu bạn chạy bộ buổi sáng thì việc dậy sớm là điều hiển nhiên và đây là một thói quen tốt cho cơ thể và tốt cho sinh hoạt và làm việc.
  • Bổ sung nước cho cơ thể : Rõ ràng khi chạy bộ, cơ thể bị mất nước, vì vậy bạn sẽ phải bổ sung nước để đảm bảo hoạt động và làm dịu cơn khát. Điều này cũng giúp tạo thói quen uống nước thường xuyên.
  • Đi ngủ sớm : Chạy bộ vào buổi tối có thể khiến cơ thể mệt mỏi và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Từ đó hình thành thói quen đi ngủ sớm, khoảng trước 10h, rất tốt cho cơ thể.
  • Tự giác và kỷ luật : Bạn đang muốn giảm cân, lấy lại vòng eo thon gọn, nhanh chóng? Bạn cần lên cho mình một lịch trình chạy bộ cụ thể và phấn đấu theo lộ trình đó. Đây cũng là cách giúp bạn có thói quen sống kỷ luật và nghiêm khắc hơn với bản thân.
  • Ý chí chinh phục : Nhiều người đã trở nên năng động hơn khi họ vượt qua giới hạn của bản thân. Nếu trước đây, bạn nghĩ rằng mình không thể thức dậy trước 6 giờ, thì chạy bộ vào buổi sáng sớm có thể giúp ích cho bạn. Bạn nghĩ rằng mình không thể giảm 3-5 kg ​​trong 2-3 tháng, nhưng nhờ kiên trì chạy bộ mà bạn có thể làm được. Chinh phục các chỉ số sức khỏe là thói quen để sống tốt hơn mỗi ngày.

Vận động mạnh giúp kéo dài tuổi thọ

Lợi ích của việc chạy bộ mỗi sáng giúp hình thành thói quen dậy sớm, không ngủ nướng

– Tăng khả năng sáng tạo

Não bộ hoạt động tốt hơn khi chạy bộ vì được bơm oxy và máu đều đặn và tốt hơn nên sẽ hoạt động tốt hơn. Khi ngủ đủ giấc, bạn sẽ ngủ ngon hơn vì chạy bộ cũng sẽ tạo điều kiện cho trung khu thần kinh tái tạo và phục hồi nhanh hơn.

Từ đó, khả năng sáng tạo trong công việc cũng sẽ được phát huy nhờ hệ thần kinh hoạt động tốt.

– Giảm cảm giác thèm ăn thức ăn không lành mạnh

Các nghiên cứu cho thấy khi chạy tác dụng làm giảm ham muốn ăn những thức ăn không tốt cho sức khỏe như đồ ăn nhanh, đồ chiên rán.

Khi bạn có ý thức tập thể dục để giảm cân, giảm mỡ, bạn sẽ hình thành tư duy tránh xa những thực phẩm đã làm bạn tăng cân, béo trước đó và “cai” chúng.

– Tiết kiệm tiền bạc và thời gian

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn chọn chạy bộ ngoài trời. Bạn chỉ cần chuẩn bị quần áo, giày dép, nước uống và các phụ kiện cần thiết là có thể thực hiện việc chạy bộ trong không gian rộng và thoáng mát.

Khi chạy tự do bạn có thể bắt đầu và kết thúc bất cứ khi nào bạn muốn nhưng lưu ý cần đảm bảo thời gian chạy tối thiểu khoảng 15 phút để đạt hiệu quả.

Một hình thức khác là bạn chạy bộ với máy tập trong nhà thì cần đầu tư thêm thiết bị chạy bộ chuyên dụng. Tất nhiên, sản phẩm này có nhiều phân khúc cho bạn lựa chọn để phù hợp với điều kiện và nhu cầu chạy của bản thân.

Chạy bộ giúp tăng tuổi thọ và nhiều lợi ích khác bạn cần biết | Lao Động Trẻ - Tin tức mới nhất dành cho công nhân lao động trẻ

Chạy bộ mỗi ngày giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc đến phòng tập

– Chạy bộ giúp bạn tự tin hơn

Nhờ tập thể dục mỗi ngày, cơ thể tiết ra nhiều hormone hạnh phúc serotonin, giúp bạn lạc quan, tự tin, yêu đời hơn. Nhờ đó, bạn sẽ kiểm soát cảm xúc, hành vi của mình tốt hơn và dễ dàng vượt qua những khó khăn trong công việc và cuộc sống.

Người chạy bộ nên ăn gì khoa học nhất?

Chế độ ăn kiêng và dinh dưỡng thực hiện không chỉ quan trọng để duy trì sức khỏe tốt mà còn để thúc đẩy hiệu suất cao nhất. Dinh dưỡng và hydrat hóa hợp lý có thể tạo ra hoặc phá vỡ toàn bộ quá trình tập luyện hoặc cuộc đua, đồng thời ảnh hưởng đến cảm xúc, năng suất và suy nghĩ. Một trong những câu hỏi phổ biến nhất của những người mới chạy bộ là ăn gì và những gì người mới chạy bộ nên tránh.

Dinh dưỡng cho chạy bộ vào thời điểm nào?

Những người chạy bộ thường lo lắng rằng ăn trước khi chạy sẽ dẫn đến chuột rút hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa khác. Nhưng họ cũng lo lắng rằng nếu không nạp đủ năng lượng trước khi chạy, họ sẽ dễ cảm thấy yếu ớt, uể oải, đói và không đạt được mục tiêu.

Khi bắt đầu chạy, bạn không nên làm rỗng dạ dày và cũng không nên no bằng cách ăn quá no. Bạn không muốn ăn ngay trước khi chạy vì nó có thể dẫn đến chuột rút hoặc khó chịu ở vùng hông. Nhưng chạy khi bụng đói có thể làm tiêu hao năng lượng của bạn và khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi trong suốt cuộc hành trình.

Việc tìm ra câu trả lời cho câu hỏi ăn khi nào và ăn gì cần nhiều thời gian để mỗi vận động viên tìm ra. Nghiên cứu về thời điểm tối ưu và lựa chọn thức ăn đã mang lại nhiều kết quả khác nhau.

Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố điều tra thời gian ăn uống và tập thể dục, các tác giả nghiên cứu cho rằng tiêu thụ carbs trong vòng một giờ tập thể dục có thể làm giảm hiệu suất so với tập thể dục. Tiêu thụ carbohydrate 2-3 giờ trước khi tập thể dục. Nhưng họ cũng lưu ý rằng các nghiên cứu khác cho thấy lợi ích về hiệu suất.

Một nghiên cứu khác gợi ý rằng thường nên ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao từ 1-4 giờ trước khi tập luyện cường độ cao hơn trong thời gian dài hơn. Nhưng nghiên cứu đó cũng chỉ ra rằng những gì bạn ăn trước khi tập thể dục phụ thuộc vào những gì bạn đã tiêu thụ trong chế độ ăn uống của mình trong những ngày trước khi tập thể dục.

Theo nguyên tắc chung, một số chuyên gia về chạy bộ khuyên bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ khoảng một giờ rưỡi đến hai giờ trước khi bắt đầu chạy, hoặc ăn nhẹ 30 phút đến một giờ trước khi chạy. Nhưng bạn nên thử nghiệm trong quá trình luyện tập và luyện tập để xem cách nào phù hợp nhất với mình.

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ - VnExpress Sức khỏe

Chế độ ăn uống không đảm bảo sẽ dẫn đến chuột rút khi chạy bộ

Tóm lại, chạy bộ nên ăn gì?

  • Ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, mì ống, hạt quinoa)
  • Protein nạc (trứng, cá hồi)
  • Trái cây tươi (chuối, quả mọng, cam)
  • Sữa chua ít chất béo
  • Bơ đậu phộng
  • Quả hạnh nhân

Và những gì người chạy bộ nên tránh?

  • Đồ uống có đường (đặc biệt là soda)
  • Thực phẩm cay
  • Các loại rau giàu chất xơ (ví dụ, bông cải xanh)
  • Thực phẩm giàu lactose
  • Cây họ đậu

Bạn chắc chắn sẽ yêu các món cay nếu biết 7 lợi ích của đồ ăn cay sau đây - BlogAnChoi

Người chạy bộ không nên ăn đồ cay nóng

Các nhóm chất dinh dưỡng cho chạy bộ

Ăn uống đúng cách có thể giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết trong quá trình chạy. Một chế độ ăn uống cân bằng cho người chạy bộ khỏe mạnh nên bao gồm các chất cần thiết sau: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất .

– Carbohydrate

Không nghi ngờ gì nữa, carbs là nguồn năng lượng tốt nhất cho các vận động viên. Đối với hầu hết những người chạy bộ, carbohydrate nên chiếm khoảng 60% đến 65% tổng lượng calo. Tuy nhiên, một số vận động viên chạy (chẳng hạn như vận động viên nước rút) có thể cần hơn 70% và một số vận động viên chạy sức bền có thể cần ít nhất là 50%.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng để có một nguồn năng lượng nhanh chóng và lâu dài, việc bổ sung nhiều carbs vào chế độ ăn uống của bạn sẽ hiệu quả hơn so với protein hoặc chất béo. Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm:

  • Hoa quả
  • Những quả khoai tây
  • Rau giàu tinh bột
  • Cơm
  • Bánh mì nguyên hạt
  • Mì ống nguyên gốc

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt ít được chế biến hơn, có nghĩa là chúng giữ lại nhiều dinh dưỡng hơn. Ví dụ, chọn mì ống nguyên hạt thay vì màu trắng sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm vitamin B (niacin, thiamine, folate), chất xơ, kẽm, sắt, magiê và mangan. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

8 nguồn cung cấp carbs tuyệt vời mà runners nào cũng nên biết! – Keepdri

Bánh mì nguyên hạt được khuyến nghị cho người chạy bộ

– Chất đạm

Protein được sử dụng để cung cấp một phần năng lượng và sửa chữa các mô bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Ngoài là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này thực sự hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Theo hướng dẫn của USDA, protein nên chiếm khoảng 10% đến 35% lượng calo hàng ngày. Nhưng các nhà sinh lý học thường sử dụng công thức dựa trên trọng lượng để xác định một lượng chính xác hơn.

Các vận động viên sức bền cần nhiều protein hơn những người ít vận động. Những người chạy bộ, đặc biệt là những người chạy đường dài, nên tiêu thụ 1,2–1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Cố gắng tập trung vào các nguồn protein ít chất béo và cholesterol như:

  • hạt đậu
  • Trứng
  • gia cầm
  • Thịt nạc
  • Các sản phẩm từ sữa ít béo
  • Các loại ngũ cốc

Một quả trứng cung cấp khoảng 12,6% nhu cầu protein hàng ngày của bạn và các axit amin trong trứng giúp sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Ăn hai quả trứng mỗi ngày cung cấp khoảng 10% đến 30% nhu cầu vitamin của con người, ngoại trừ vitamin C.

Lượng protein trong trứng gà là bao nhiêu? | Vinmec

Protein trong trứng giúp bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể

– Chất Béo

Chế độ ăn nhiều chất béo có thể nhanh chóng dẫn đến tăng cân, vì vậy hãy cố gắng đảm bảo rằng chất béo không chiếm quá 20% đến 35% tổng khẩu phần ăn của bạn. 8 Ăn thực phẩm ít chất béo bão hòa và cholesterol.

Thực phẩm như các loại hạt , dầu và cá nước lạnh cung cấp chất béo thiết yếu được gọi là omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe tốt và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh. Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị khoảng 500 mg đến 1.600 mg axit béo omega-3, với phụ nữ trưởng thành trên 18 tuổi được khuyến nghị nên bổ sung 1.100 mg và nam giới trưởng thành trên 18 tuổi được khuyến nghị. 1.600 mg.

Top 5 loại hạt chứa nhiều omega 3 nhất và cách làm sữa hạt – Hon Farm

Các loại hạt giúp bổ sung omega 3 tốt cho sức khỏe

– Vitamin và các khoáng chất

Những người chạy bộ không nhận được năng lượng từ vitamin, nhưng chúng vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của họ. Tập thể dục có thể tạo ra các hợp chất được gọi là các gốc tự do, có thể làm hỏng tế bào, và vitamin C và E có thể trung hòa các chất này. Mặt khác, khoáng chất đặc biệt quan trọng khi chạy. Các khoáng chất quan trọng bao gồm:

  • Canxi: Một chế độ ăn giàu canxi là điều cần thiết cho người chạy để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do luyện tập cường độ cao. Các nguồn cung cấp canxi tốt bao gồm các sản phẩm sữa ít béo, nước trái cây bổ sung canxi, rau lá sẫm màu, đậu và trứng. Các hướng dẫn bổ sung canxi vẫn khác nhau. Hầu hết người lớn từ 19–50 tuổi nên nhắm tới 1.000mg / ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200 mg / ngày. Vận động viên trẻ 9-18 tuổi cần 1.300 mg / ngày.
  • Sắt: Bạn cần chất dinh dưỡng này để cung cấp oxy đến các tế bào của mình. Nếu bạn có một chế độ ăn uống thiếu sắt, bạn sẽ cảm thấy yếu và mệt mỏi, đặc biệt là khi bạn chạy. Nam giới từ 19-50 tuổi nên tiêu thụ 8 mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ ở cùng độ tuổi nên tiêu thụ 18 mg. Các nguồn cung cấp sắt tự nhiên tốt bao gồm thịt nạc, rau lá xanh, các loại hạt, tôm và sò điệp.
  • Natri và các chất điện giải khác: Một lượng nhỏ natri và các chất điện giải khác bị mất qua mồ hôi trong quá trình tập luyện. Thông thường, chất điện giải được thay thế nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng nếu bạn thấy mình thèm ăn mặn, thì đó có thể là cách cơ thể bảo bạn phải bổ sung nhiều natri hơn. Hãy thử uống đồ uống thể thao hoặc ăn một ít bánh quy trước khi tập luyện. Đặc biệt nếu bạn chạy lâu hơn 90 phút, bạn nên thay thế một số chất điện giải mà bạn mất qua mồ hôi bằng cách uống đồ uống thể thao hoặc bổ sung muối trong khi chạy.

Những người chạy bộ thường xuyên tập thể dục cần cân nhắc chế độ ăn uống hợp lý để đảm bảo sức khỏe. Bên cạnh đó, cũng cần kiêng một số thực phẩm theo khuyến cáo.

Cảm ơn các bạn đã đọc bài viết ”Chạy bộ có tác dụng gì”, hãy luôn theo dõi thuocnamgiatruyennguyenthithai để cập nhật những thông tin mới nhất nhé! Chúc các bạn luôn vui vẻ, mạnh khỏe và hạnh phúc!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.