Võng lưng là gì – đây là hiện tượng rất thường gặp trong các bài tập Squat cũng như Deadlift, vậy võng lưng là gì và ảnh hưởng của nó ra sao, có cách khắc phục không, chúng ta cùng tìm hiểu nhé.
Nội dung bài viết
Võng lưng là gì?
Cong lưng là tình trạng lưng bị cong về phía trước do khung xương chậu bị nghiêng về phía trước nhiều hơn bình thường. Trong tiếng Anh là Anterior chậu nghiêng (APT).
Vậy hậu quả của võng lưng là gì?
Cũng gần giống như Butt Wink, nằm võng về lâu dài sẽ không tốt cho lưng, thậm chí có thể gây gãy lưng nếu bạn vận động quá sức. Vì vậy hiện tượng lưng bị chảy xệ cần được khắc phục càng sớm càng tốt khi bạn tập thể hình.
Nguyên nhân gây chảy xệ lưng
Hiện tượng này được ghi nhận là do ngồi nhiều, ít hoạt động bạn sẽ thấy mông nhô ra và bụng phình to.
Việc uốn cong lưng của bạn có liên quan đến các nhóm cơ sau:
- Cơ mông (glutes) là nhóm cơ lớn ở mông của bạn.
- Hamstrings, nhóm cơ sau đùi
- Cơ bụng và cơ liên sườn (Abs, Obliques) là một phần của nhóm cơ cốt lõi giúp ổn định hông và cơ thể của bạn.
Làm thế nào để các cơ giúp hông đẩy về phía trước?
- Cơ mông: Sẽ kéo xương đùi của bạn và nó sẽ được giữ cố định, do đó hông của bạn sẽ được xoay ngược lại. (các bạn nhìn vào gluteus maximus).
- Cơ bụng: Kéo nhóm cơ hông về phía trước, xoay hông về phía trước.
- Hamstrings: Kéo hông xuống và xoay hông về phía trước.
Nếu các cơ này hoạt động không bình thường như trên, lúc mạnh lúc yếu sẽ khiến cơ mông bị đẩy về phía sau và bạn sẽ bị chùng lưng, lưng không còn thẳng hàng nữa.
Cơ bắp là các mô đàn hồi tạo ra lực và chúng thường hoạt động theo kiểu đối xứng.
Lấy cánh tay của bạn làm ví dụ: Bắp tay (con chuột – Biceps) sẽ giúp bạn linh hoạt cánh tay. Trong khi cơ hai đầu (Triceps) thì ngược lại. Vì vậy, khi cơ bắp tay kết hợp tốt với cơ tay sau, bạn sẽ có thể duỗi thẳng tay một cách thoải mái. Nếu không, bạn có thể cảm thấy khó duỗi tay.
Cơ gấp hông đề cập đến một NHÓM cơ nâng đùi của bạn kéo dài từ cột sống xuống đùi (hình trên), thu hẹp thân và chân của bạn. Khi cơ gập hông bị căng, bạn sẽ có xu hướng bị kéo xuống, dẫn đến lưng bị chảy xệ. Giải pháp đầu tiên luôn được nghĩ đến là kéo căng nhóm cơ này. Phân tích sâu hơn một chút:
Cơ gấp hông là một nhóm cơ, bao gồm các cơ chính: psoas, iliacus, directus femoris, sartorius.
Hãy chú ý đến 2 nhóm cơ chính sau: psoas và iliacus: + psoas: từ phía trên xương đùi đến đầu trong của xương chậu + iliacus: từ phía trên xương đùi và nối với cơ ngang của đốt sống L1-L5 (chẵn trực tiếp vào đĩa)
Ngoài chức năng gập hông, hai nhóm cơ này còn có chức năng rất quan trọng là ổn định cột sống, nhất là khi bạn cúi người, cúi người,… Đây là điều mà rất nhiều người hay quên. Nói đến ổn định cột sống thì không thể quên phần Core (phần cơ bụng này khác với phần cơ bụng là phần cơ bụng giúp bạn ngồi xuống, nâng chân,… Lớp cơ này nằm bên trong cơ bụng, chịu trách nhiệm. để ổn định cột sống và giữ thăng bằng. bằng). Và khi cốt lõi của bạn không đủ khỏe (đặc biệt với những người có tiền sử chấn thương vùng lưng dưới), nhóm cơ psoas sẽ đóng một vai trò rất lớn ở đây. Nói một cách đơn giản, nó phải chịu gánh nặng cho Core trong việc ổn định cột sống của bạn (L1-L5).
Chi tiết còn khá dài nên mình bỏ qua, bạn nào có hứng thú tìm hiểu thêm thì có thể đọc qua tài liệu tiếng anh, có khá nhiều.
7 cách giúp khắc phục tình trạng chảy xệ lưng
Áp dụng một số bài tập hỗ trợ
Đã có những bài tập giúp khắc phục hiện tượng này, bạn hãy luyện tập để cải thiện nhé.
Bài tập tăng cường sức mạnh của cơ thắt lưng và cơ hông (một cơ chạy từ cột sống đến đùi trước).
Bài tập Lunges phù hợp nhất cho nhóm cơ này. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30-60 giây mỗi lần. Để tăng hiệu quả, nâng cao cánh tay qua đầu, đẩy ngực về phía trước.
Bài tập kéo giãn cơ đùi
Video dưới đây là bài cơ bản dành cho bạn, Lưu ý nếu bạn bị đau khớp gối, tránh làm bệnh nặng hơn với bài tập này.
Bài tập cho hông
Glute Bridge là bài hát hay nhất cho trường hợp này
Máy khoan dưới chân
Bài tập plank để giảm đau lưng
Plank không chỉ dành cho cơ bụng và nó còn góp phần giúp cơ lưng khỏe hơn.
Crunches ngược
Đi bộ
Đi bộ là động tác cơ bản nhất của chúng ta, nó sẽ giúp cơ bụng, cơ liên sườn, cơ mông, gân kheo và các cơ liên quan hoạt động cùng một lúc. Tuy không phải là cách chữa lưng xệ do bạn ít di chuyển, ngồi nhiều nhưng đây là phương pháp giúp bạn hạn chế tình trạng này.
Chú ý đến xương sườn
Nếu bạn thở và thấy phần trên của mình nở ra, cố gắng không mở ra. Cách tốt nhất để làm điều này là giữ cho lồng ngực của bạn bị ép xuống trong khi tập thể dục cũng như khi bạn hoạt động.
Bắt đầu bằng cách đặt 1 tay lên bụng dưới của bạn. Thở mạnh bằng miệng và bóp bụng, có thấy căng tức tăng lên không? Điều này sẽ kích hoạt cốt lõi của bạn vốn đã chìm trong giấc ngủ sâu.
Vị trí xương sườn trong Deadlift
Khi chùng xuống, bạn sẽ thấy mình bế tắc như người bên trái.
Đối với những người không mắc võng thì hơi cong người trong bài Deadlift vẫn tốt nhưng nếu mắc võng sẽ khiến bài tập mất đi độ chính xác. Hình bên trái.
Bạn không xây dựng sức mạnh ở vị trí đó, bạn chỉ tạo thêm áp lực lên cột sống.
Bằng cách “giữ xương sườn xuống”, bạn sẽ giữ cho cột sống ở vị trí trung tính, đồng thời chịu sự hỗ trợ của cơ bụng và cơ mông. Vào cuối 1 rep, bạn sẽ có thêm sức mạnh nhờ vào cơ mông.
Vị trí xương sườn trong Squats
Giữ cho xương sườn hạ xuống cũng ảnh hưởng đến squat, hình dưới đây cho thấy một người chùng xuống khi thực hiện squat với lưng dưới cong và mông nghiêng về phía sau.
Đẩy hông ra sau là chìa khóa để thực hiện động tác squat đúng. Có rất ít cơ hội để mông làm điều đó, nhưng lưng dưới thì có.
Dưới đây là hình ảnh của một tư thế tự nhiên hơn với cơ mông được hỗ trợ.
Bằng cách giữ cho xương sườn hướng xuống, nó sẽ thay đổi độ nghiêng của khung xương chậu và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt ngay lập tức.
Hít thở đúng cách
Hít thở đúng cách khi tập gym rất quan trọng, đặc biệt là khi tập nặng.
Đối với những người bị sụp mí, bạn sẽ cần tập thở đúng cách (đặc biệt là thở ra). Khi bạn thở ra, các xương sườn sẽ tự động hạ thấp và tác động vào cơ bụng. Tốt nhất bạn nên thở ra nhanh và mạnh bằng miệng khi bạn sắp hoàn thành 1 lần của bài tập.
Với bài Deadlift, quá trình thở ra sẽ bắt đầu trước khi bạn đạt được vị trí thẳng đứng. Điều này sẽ giúp mọi thứ được thiết lập đúng cách với xương sườn hướng xuống, cơ mông được kích hoạt.
Trên đây là khái niệm đơn giản về Võng lưng là gì cùng với cách khắc phục. Mong rằng chúng ta cũng có cái nhìn tổng quan hơn về hiện tượng khó chịu này khi đi làm. Không còn thắc mắc Võng lưng là gì nữa.
Điều chỉnh các bài tập Hip Thrust
Nếu bạn nằm võng, bạn sẽ ưỡn lưng rất nhiều ở phần lưng dưới và cơ mông sẽ khó hoạt động hơn. Do đó, các bài tập như Hip Thrust sẽ không có tác dụng với mông vì phần lưng dưới của bạn đã hoàn thành việc đó. Đây là một ví dụ
Hình bên trái cho thấy rốn cao nhất và dùng lưng nhiều hơn mông. Hình bên phải sẽ hiển thị một đường thẳng từ đầu đến đầu gối và đây là tư thế mà bạn nên làm.
Hóp cơ bụng khi thực hiện bài tập Foam Rolling
Thiết bị lăn Foam được sử dụng nhiều, đặc biệt là trong các bài tập căng cơ. Tuy nhiên, có một điểm mà mọi người hay quên khi thực hiện các bài tập này đó là quên siết cơ bụng.
Ví dụ như động tác căng gân kheo trong hình, nhiều người quên siết cơ bụng mà thả lỏng tự nhiên khiến nó bị rơi xuống sàn và điều này là không nên chút nào.
Cải thiện tư thế của bạn
Nếu công việc của bạn phải đứng cả ngày, bạn rất dễ bị chùng lưng và khiến lưng thường xuyên bị mỏi. Để tránh điều này xảy ra, hãy tránh đứng thẳng ở một tư thế quá lâu. Bạn có thể chuyển trọng lượng của mình sang phải, sau đó sang trái, sau đó chuyển đều sang cả hai chân và lặp lại.
Đừng nằm sấp khi ngủ
Người có lưng chảy xệ nên tránh nằm sấp khi ngủ, nó sẽ chỉ khiến lưng bạn ngày càng đau hơn. Tốt nhất bạn nên nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, có thể hơi khó nếu bạn quen nằm sấp nhưng sẽ giúp cải thiện rất tốt cho gân kheo.
Kết luận
Trên đây là tổng quan về Võng lưng là gì cũng như các hướng dẫn phục hồi Võng lưng khác. Nhiều người cho rằng nằm võng tuy gợi cảm, đẹp nhưng không tốt cho cột sống chút nào, vì vậy đừng tham lam mà để nguyên như vậy nhé.
